출산 후 체중관리 체중감량을 위한 운동

임신하고 체중이 많이 늘었는데 아이를 낳은 후에도 체중이 안 빠져 고민이시죠?  출산 후 체중을 건강하게 관리하기 위해서는 신체 회복과 아기 돌보기를 우선으로 하면서도, 균형 잡힌 식사와 적절한 운동이 필요한데, 오늘은 체중감량을 위한 수칙, 운동, 열량은 낮으면서 영양소가 풍부한 음식을 소개할게요.

 

 

출산 후 몸무게 늘어 고민

임신 기간에는 보통 9~15kg  정도 체중이 증가합니다. 출산 후에는 당연히 체중이 줄어들지만 임신 이전의 체중으로 돌아가기가 쉽지 않아요

 

일부 산모들의 경우 산후조리 후에도 체중이 빠지지 않거나 오히려 때로는 증가해요. 왜냐하면 산후 비만 때문이죠.

산후 비만관리에도 적절한 시기와 방법이 있어요!

산후조리할 때 체중관리

우리나라 전통적인 산후조리는 많이 먹고 안정을 취하라고 하지요. 활동이 줄어든 상태에서 오히려 체중을 증가시킬 수 있어요.

 

산후조리 할 떼에는 식이관리와 함께 단계적으로 활동을 늘려 비반을 예방하는 것이 필요해요.

 

체중감량을 위한 수칙

체중감량은 산후 3~6개월에 걸쳐 천천히 해야 해요!

출산 직후에 무리한 체중감량을 하는 것은 위험해요

 

산후 회복기, 모유수유 산모에게는 균형 잡힌 영양섭취는 필수인 것 모두들 아시죠?

• 하 세끼 건강한 식사 실천하기
• 일반 성인 여성보다 하루 320Kcal 정도 더 먹기
• 열량은 낮으면서 영양소가 풍부한 음식 섭취하기

 

열량은 낮고 영양소가 풍부한 음식

1. 채소류

• 브로콜리: 비타민 C와 K, 섬유질이 풍부합니다.
• 시금치: 철분, 칼슘, 비타민 A, C, K가 많습니다.
• 케일: 비타민 A, C, K와 섬유질, 항산화제가 풍부합니다.
• 오이: 수분 함량이 높고 열량이 매우 낮습니다.
• 당근: 베타카로틴, 비타민 A, 섬유질이 많습니다.

2. 과일류:

• 베리류(블루베리, 라즈베리, 딸기 등): 항산화제, 비타민 C, 섬유질이 풍부합니다.
• 사과: 섬유질과 비타민 C가 많으며, 포만감을 줍니다.
• 자몽: 비타민 C와 A가 풍부하며, 열량이 낮습니다.
• 키위: 비타민 C, K, E와 섬유질이 많습니다.

3. 단백질

• 닭가슴살: 지방이 적고 단백질이 풍부합니다.
• 두부: 식물성 단백질과 칼슘, 철분이 많은 저칼로리 음식입니다.
• 생선(특히 흰 살 생선): 단백질이 풍부하고 열량이 낮습니다.
• 콩류(렌틸콩, 병아리콩 등): 단백질과 섬유질이 많습니다.

4. 유제품

• 그릭 요구르트(무가당): 단백질과 프로바이오틱스가 부합니다.
• 저지방 코티지치즈: 단백질이 많고 열량이 낮습니다.

5. 통곡물

• 퀴노아: 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.
• 귀리: 섬유질, 단백질, 비타민 B군이 많습니다.

6. 기타

• 아보카도: 건강한 지방과 섬유질, 비타민 E, K가 풍부합니다. 다만, 열량이 상대적으로 높으므로 적당히 섭취해야 합니다.
• 견과류(특히 아몬드, 호두): 단백질, 건강한 지방, 섬유질이 많지만, 열량이 높으므로 적당히 섭취해야 합니다.

열량은 낮고 영양소가 픙부한 음식

 

320 Kcal 식단 예시

아침 식사(총 칼로리 약 175칼로리)

• 현미밥 (1/3 공기) 약 70 칼로리
• 미역국 (1컵, 나트륨 조절) 약 40 칼로리
• 김 (1장) 약 5 칼로리 배추김치 (50g) 약 10 칼로리,  총 칼로리: 약 125 칼로리
• 간식: 과일 (반쪽 사과 또는 배) 약 50 칼로리

점심 식사(총 칼로리 약 180칼로리)

• 비빔밥 (작은 그릇) 현미밥 (1/3 공기) - 약 70 칼로리,
• 나물류 (고사리, 도라지, 시금치 등, 각 10g) - 약 30 칼로리
• 계란 프라이 (반 개) - 약 45 칼로리,
• 고추장 (1 작은술) - 약 20 칼로리,  총 칼로리: 약 165 칼로리
• 간식 : 오이 스틱 (1컵) 약 15 칼로리

저녁 식사(총 칼로리 약 220칼로리)

• 된장국 (1컵, 나트륨 조절) 약 60 칼로리
• 무나물 (50g) 약 20 칼로리
• 닭가슴살 구이 (50g) 약 80 칼로리,
• 쌈 채소 (상추, 깻잎 등) 약 10 칼로리, 총 칼로리: 약 170 칼로리
• 간식 : 두부 (50g) 약 50 칼로리

위의 예시는 각 식사와 간식을 포함하여 구성한 것입니다. 실제로 하루 전체 칼로리를 고려하여 식사와 간식을 조절하는 것이 필요합니다. 개인의 필요에 식단을 조절하시기 바랍니다.

 

일반여성 하루 필요 칼로리

• 좌식 생활 (운동을 거의 하지 않는 경우): 약 1,800 ~ 2,000 칼로리
• 약간 활동적인 생활 (가벼운 운동이나 활동을 하는 경우): 약 2,000 ~ 2,200 칼로리
• 활동적인 생활 (적당한 운동이나 활동을 하는 경우): 약 2,200 ~ 2,400 칼로리
• 매우 활동적인 생활 (강도 높은 운동이나 활동을 하는 경우): 약 2,400 ~ 2,600 칼로리

운동하는 모습들

 

체중감량을 위한 운동

기간	운동방법
출산 후 1~6주 미만	- 몸 상태가 좋다면 가볍게 산책을 시작해도 좋은 시기입니다.
	- 복부 근육을 긴장시키는 운동 위주로 실시해 보세요. 독바로 누은자세로 복식호흡에 맞춰 머리를들어    올리는 동작을 해보세요.
출산후 6~12주 미만	- 가벼운 체조나 스트레칭 위주의 운동을 시작해보세요.
	- 걷기운동도 추천합니다. 처음에 10분, 1주흐에는 15분, 걷기로 점점 늘여보세요.
출산 후 12~16미만	- 가벼운 운동부터 시작해서 점차 강도를 높여보세요
출산 후 16주 이후	- 큰 이상이 없다면 임신 전에 했던 운동 강도로 운동할 수 있어요.
	- 몸이 거의 회복된 시기입니다. 땀이 나고 숨이 찰 정도의 운동도 괜찮아요.
	- 이 무렵 다이어트 효과가 정체되거나 줄어들기 때문에 운동으로 자극을 주세요.

 

운동 시작 전에 출산했던 병원의 전문의와 상담을 통해 운동시기와 방법, 강도를 조율하시는 것을 추천드려요!!

 

운동 TIP

• 임신 기간 동안 점진적으로 체중이 증가했기 때문에 임신 전 체중으로 돌아가기까지 최소 그만큼의 시간이 필요해요.
• 조바심 내지 말고 매일매일 꾸준히 걸어보세요.
• 출산 후 첫 6주 동안은 신체 회복에 집중하고, 그 이후에 체중 감량을 목표로 해보세요.
• 운동 중 통증이 느껴진다면 곧바로 중단하고 전문가와 상담한 후 다시 시작해야 합니다.

산후 운동의 효과

• 산후 운동은 비만 예방뿐만 아니라 신체 회복에도 도움이 됩니다.
• 늘어난 골반, 복벽, 근육, 자궁 수축 회복을 돕고 혈액순환을 원활하게 해 줍니다.
• 또한 산후 긴장완화, 피로해소, 모유분비 촉진 등 건강회복에 많은 도움을 줍니다.
• 가장 쉽고 안전한 운동은 걷기입니다.
• 출산 후 한 달 동안은 너무 무리하지 않는 게 좋습니다. 
• 본인의 몸 상태를 살피면서 천천히 걷기부터 시작해 보시기 바랍니다.