플랜트 베이스드 식단의 장단점 여름철 식단표

플랜트 베이스드(Plant-Based) 식단은 주로 식물성 식품을 중심으로 하는 식단을 의미하는데, 주로 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗류, 콩류 등 식물성 식품을 주로 섭취하는 것을 기본으로 합니다. 이 글에서는 플랜트식단의 장·단점, 단백질 공급원, 여름철 식단표를 알려드리겠습니다. 

 

 

목차

 

플랜트 베이스드 식단의 장점·단점

플랜트 베이스드 식단은 채식주의(vegetarian)나 비건(vegan) 식단과 비슷하지만, 꼭 동물성 제품을 완전히 배제하지는 않습니다. 대신, 동물성 식품의 소비를 줄이고 식물성 식품의 섭취를 늘리는 것을 목표로 합니다.

장점

• 유연성: 플랜트 베이스드 식단은 동물성 식품의 섭취를 완전히 배제하지 않으므로, 외식이나 사회적 행사에서 더 유연하게 대처할 수 있습니다.
• 영양소 섭취: 동물성 제품을 제한적으로 섭취하므로 비타민 B12, 철분, 오메가-3 지방산 등의 영양소를 더 쉽게 섭취할 수 있습니다.
• 적응 용이성: 동물성 식품을 완전히 배제하지 않기 때문에 비건 식단보다 적응하기가 더 쉽고, 점진적으로 식습관을 바꾸는 데 유리합니다.

단점

•   명확한 정의의 부족: 플랜트 베이스드 식단은 사람마다 다르게 해석될 수 있어, 정확한 기준을 정하기 어려울 수 있습니다.
• 동물 복지 영향: 동물성 제품을 완전히 배제하지 않기 때문에, 비건 식단에 비해 동물 복지에 덜 영향을 미칠 수 있습니다.

비건 식단의 장·단점

장점

• 동물 복지: 동물성 제품을 완전히 배제함으로써, 동물 사육 및 도축 과정에서 발생하는 윤리적 문제를 완전히 피할 수 있습니다.
• 환경 보호: 동물성 제품을 완전히 배제함으로써, 환경에 미치는 부정적인 영향을 최소화할 수 있습니다.
• 건강: 적절히 계획된 비건 식단은 심장 건강, 체중 관리, 만성 질환 예방 등에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

채소류

단점

• 영양소 부족 위험: 비타민 B12, 철분, 오메가-3 지방산, 단백질 등의 영양소를 충분히 섭취하기 어려울 수 있어, 보충제나 특정 식품을 통해 보충해야 합니다.
• 사회적 어려움: 비건 식단을 따르기는 외식이나 사회적 행사에서 어려울 수 있으며, 선택의 폭이 제한될 수 있습니다.
• 적응 어려움: 동물성 제품을 완전히 배제하는 것은 많은 사람들에게 큰 변화일 수 있으며, 적응하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다.

식물성 단백질 공급원과 보충방법

콩류

• 렌틸콩: 다양한 요리에 활용 가능하며 단백질 함량이 높습니다. 병아리콩: 후무스나 샐러드, 스튜 등에 사용됩니다.
• 검은콩: 다양한 요리에 사용되며, 단백질과 섬유질이 풍부합니다.

견과류와 씨앗류

• 아몬드: 간식이나 샐러드, 요리에 활용 가능하며 단백질이 풍부합니다.
• 호박씨: 스낵이나 샐러드 토핑으로 사용되며, 단백질과 미네랄이 풍부합니다.
• 치아씨: 스무디, 요구르트, 샐러드 등에 추가하여 단백질을 보충할 수 있습니다.

견과류와 곡물

통곡물

• 퀴노아: 완전 단백질(모든 필수 아미노산 포함)을 제공하며 다양한 요리에 활용 가능합니다.
• 현미: 단백질과 섬유질이 풍부하며, 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
• 귀리: 아침식사로 인기가 높으며 단백질과 섬유질이 풍부합니다.
• 두부와 템페 두부: 다양한 요리에 활용 가능하며, 높은 단백질 함량을 자랑합니다.
• 템페: 발효된 대두로 만든 식품으로, 단백질과 프로바이오틱스가 풍부합니다.

식물성 단백질 보충제

• 완두콩 단백질: 소화가 잘 되고 알레르기 유발 가능성이 적어 인기 있습니다.
• 현미 단백질: 글루텐 및 유제품을 피하는 사람들에게 적합합니다.
• 콩 단백질: 널리 사용되며, 단백질 함량이 높습니다.
• 햄프 단백질: 오메가-3 지방산과 섬유질이 풍부합니다. 

 

식물성 단백질을 보충하는 팁

• 다양한 식품 섭취: 다양한 식물성 단백질 식품을 섭취하여 모든 필수 아미노산을 균형 있게 섭취하도록 합니다.
• 식사 계획: 매 끼니마다 단백질이 포함된 식품을 포함시키는 것이 중요합니다.
• 스낵 활용: 견과류, 씨앗류, 후무스와 채소 스틱 등 단백질이 풍부한 스낵을 섭취합니다.
• 보충제 활용: 필요에 따라 식물성 단백질 보충제를 사용하여 단백질 섭취를 보충할 수 있습니다.

식물성 단백질을 충분히 섭취하면 건강한 식단을 유지하면서도 필요한 단백질을 효과적으로 보충할 수 있습니다. 다양한 식품을 통해 균형 잡힌 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

두부와 콩류

 

플랜트 베이스드 여름철 식단표

요일	식단
월요일	아침: 오트밀(귀리) + 신선한 베리(블루베리, 라즈베리 등) + 아몬드 슬라이스 + 아마씨 점심: 퀴노아 샐러드(퀴노아, 병아리콩, 오이, 토마토, 파프리카, 레몬 드레싱) 저녁: 토마토와 바질을 곁들인 구운 가지 + 현미밥 간식: 수박
화요일	아침: 그린 스무디(케일, 바나나, 아몬드 밀크, 치아씨) 점심: 렌틸콩 커리 + 통밀 피타 브레드 저녁: 병아리콩과 채소를 넣은 스터프드 벨 페퍼(파프리카) 간식: 당근 스틱과 후무스
수요일	아침: 아보카도 토스트(통곡물 빵, 아보카도, 토마토 슬라이스, 레몬즙) 점심: 냉 파스타 샐러드(통밀 파스타, 올리브, 체리 토마토, 오이, 페타 치즈 대체품, 발사믹 비네거 드레싱) 저녁: 구운 두부와 스팀 브로콜리 + 현미밥 간식: 복숭아
목요일	아침: 치아 푸딩(치아씨, 아몬드 밀크, 메이플 시럽, 바닐라 추출물) + 신선한 과일(딸기, 블루베리 등) 점심: 그린 보울(혼합 채소, 아보카도, 병아리콩, 퀴노아, 타히니 드레싱) 저녁: 렌틸콩과 야채 스튜 + 통곡물 빵 간식: 냉동 포도
금요일	아침: 코코넛 요거트 + 그래놀라 + 신선한 과일(키위, 딸기 등) 점심: 채소 스프링 롤(쌀지, 당근, 오이, 아보카도, 민트, 땅콩 소스) 저녁: 바베큐 콜리플라워 윙 + 스윗 포테이토 프라이 간식: 체리
토요일	아침: 스무디 볼(스무디 + 그래놀라, 바나나 슬라이스, 코코넛 플레이크) 점심: 템페 샐러드 랩(통밀 랩, 템페, 혼합 채소, 아보카도, 타히니 드레싱) 저녁: 채소 비빔밥(현미, 시금치, 당근, 콩나물, 김, 고추장) 간식: 피스타치오
일요일	아침: 팬케이크(통밀 가루, 아몬드 밀크, 메이플 시럽) + 신선한 과일 점심: 냉 라면 샐러드(통밀 라면, 혼합 채소, 땅콩 소스) 저녁: 구운 채소(호박, 가지, 파프리카) + 퀴노아 간식: 망고

 

 

 

추가 팁

• 수분 섭취: 여름철에는 충분한 수분 섭취가 중요하므로, 물, 허브티, 코코넛 워터 등을 자주 마시도록 합니다.
• 간편한 조리: 날씨가 더운 여름철에는 오븐 사용을 최소화하고, 샐러드, 스무디, 냉 파스타 등 간편한 요리를 선호하는 것이 좋습니다.
• 제철 재료 활용: 여름철에는 토마토, 오이, 가지, 호박, 복숭아, 체리, 수박 등이 제철이므로 이를 최대한 활용합니다.

마무리

플랜트 베이스드 식단은 유연성을 제공하므로, 비건 식단에 비해 더 쉽게 접근할 수 있지만, 동물 복지나 환경 보호 측면에서는 비건 식단만큼 강력하지 않을 수 있습니다. 반면, 비건 식단은 철저한 동물성 제품 배제를 통해 윤리적, 환경적 이점을 극대화할 수 있지만, 영양소 부족과 사회적 어려움을 겪을 수 있습니다. 개인의 목표와 라이프스타일에 따라 가장 적합한 식단을 선택하시어 목표하는 다이어트 성공하시기 바랍니다.